はじめに
「ランニングクラブの練習って、どんなことするの？」
走るのは好きだけど、クラブに入るのはちょっとハードル高そう…
そんな方に向けて、
今回は私が通っている地元ランニングクラブの練習内容をご紹介します。
50～60代が中心のゆる～いクラブですが、内容は意外と本格的。
でも、無理せずマイペースでできるので安心。
おばちゃんでも続けられる理由、
そして「みんなで走る楽しさ」をお伝えします。
クラブの概要
私が所属しているのは、地元の公園を拠点に活動するランニングクラブ。
普段の参加人数は30～50人ほどで、年齢層は30代から80代までと幅広く、
まるで地域の運動会のようなにぎわいです。
活動日は週2回、朝9時半に集合してミーティングをしてから練習開始。
終了は12時ごろで、実際の練習時間は1時間半～2時間くらいです。
走力別にグループが分かれており、
タイムの速い人もゆっくり派も同じメニューを自分のペースでこなします。
途中で給水したり、距離を短く調整したりもOK。
私は仕事の都合で月に2～3回しか参加できませんが、
仲間と顔を合わせて「久しぶり！」なんて言葉を交わすだけでも、
走るモチベーションが上がります。
おしゃべりが弾みすぎて、
ウォーミングアップでお腹が痛くなることも（笑）。
準備体操・ウォーミングアップ
まずは全員で準備体操。
肩回しや足首回し、体幹をほぐすストレッチなどを入念に行います。
特に50代以上のメンバーが多いので、
ケガ予防のためにじっくり時間をかけるのがこのクラブ流。
そのあと軽くジョグをしながら、体を少しずつ温めます。
芝生の上を数周走ったり、
流し（100mを少し速めのスピードで）を入れたり。
「まだ始まってないのに、けっこう汗かいたね〜」なんて言いながら、
ようやくエンジンがかかってきます。
メイン練習（内容と目的）
いよいよメイン練習！
その日のメニューによって内容はいろいろ変わります。たとえば──
トラック400m×5〜10本
→ 一定ペースで走る練習。持久力とペース感覚を養います。
「200mまでは余裕〜」と思っていても、
後半になると息が上がる。
タイムを見て「おお、キープできた！」と喜んだり、
ちょっと落ちて「次こそ！」と気合を入れたり。
この繰り返しがクセになるんです。
芝100mダッシュ
→ スピード強化＆脚筋トレーニング。芝なので膝にやさしい。
短い距離でも全力で走ると、息が切れてハァハァ。
でも、走り終えた瞬間の爽快感がたまりません。
仲間と「もう一本いく？」なんて声を掛け合うと、
不思議と頑張れちゃうんですよね。
クロカンコース1.6kmを数周
→ アップダウンがあり、心肺機能とバランス力を鍛えられます。
土の感触を足裏で感じながら、自然の中を走るのが最高。
トンボが飛んでいたり、小鳥の声が聞こえたり、まるで“森林浴ラン”。
走り終えた後の「はぁ〜気持ちよかった〜」が定番の一言です。
坂道400〜600mを数本
→ パワー系メニュー。太ももとお尻がしっかり鍛えられます。
登りの途中で「もう無理〜！」と思っても、
仲間の「あと一本いこう！」で踏ん張れるのがクラブ練習の良さ。
終わった後の達成感は格別で、
下りの景色がいつもよりキラキラ見える気がします。
5〜10kmジョグ
→ 持久走メニュー。ゆったりペースで体をじっくり使います。
おしゃべりしながら走る時間は、まるで「移動するお茶会」。
笑いながら走ってるうちに「あれ？もう5km？」なんてこともしばしば。
その他
雨の日は室内で筋トレ中心。
スクワットや腹筋、腕立てなどをがっつりやることもあります。
また、時々ラダー（はしご状の道具）を使ったステップ練習もあり、
脚さばきを良くする効果があります。
ウォーキングメニューもあるので、
体調やレベルに合わせて無理なく参加できます。
さらに季節によって、メニューも変わります。
夏は熱中症を避けるため、短い距離を繰り返すメニューが多く、
拠点から離れずに木陰を走ることが中心。
また、トレイル大会が増えるので、坂道練習がメインに。
走るたびに脚が強くなっていくのを感じます。
秋〜冬はマラソンシーズン本番！
10kmのタイム計測や、20kmロング走などが増えます。
寒い朝でも、
仲間がいると「よし、行くか！」と自然に走り出せるのが不思議です。
クールダウン・ストレッチ
メイン練習を終えたら、ゆっくりペースのダウンランへ。
呼吸を整えながら、体をクールダウンさせます。
そして最後はストレッチタイム。
ふくらはぎ、太もも、股関節をじっくり伸ばして、
「今日も頑張ったね〜」と笑顔で終了。
ストレッチ中もおしゃべりは止まらず、
「次の大会どうする？」「あそこのパン屋さん行った？」なんて話題で盛り上がります。
この時間がまた楽しくて、
練習の疲れもどこかへ消えていくんです。
まとめ
ランニングクラブの練習は、
一見ハードそうに見えても、実際はとっても自由。
速く走る人も、ゆっくり走る人も、自分のペースで楽しめます。
私は“月に2～3回しか来れないおばちゃんランナー”ですが、
それでもちゃんと仲間に混ざって走れるのが、このクラブのいいところ。
ひとりでは走る気が出ない日も、
「行けば誰かいる」「一緒に走れる」という安心感が力になります。
年齢もペースも関係なく、
「走ることを楽しむ」気持ちはみんな同じ。
これからもマイペースで、ゆるく見えて意外と本気な、
おばちゃんランナーでいたいと思います。
コメント